Мазнините имат важна биологична роля в организма. Те са жизненонеобходими хранителни вещества, но и рисков фактор за затлъстяване и различни заболявания. Защо?
Мазнините са с основно значение за живота на всяка клетка. Имат важна роля за имунната система. Участват в регулирането на кръвното налягане, сърдечния пулс, кръвосъсирването и нервната система. Те са важен енергиен източник. В храната има седем различни вида мазнини – сред тях наситени, полиненаситени, мононенаситени мазнини и хидрогенирани растителни масла. Всички мазнини са носители на еднакво количество калории в 1 грам, а именно - 9 ккал и се явяват най-богатата на енергия храна. (За сравнение - 1 г въглехидрати и 1 г белтъци са носители на 4 ккал.)
Затова една от основните препоръки за здравословно хранене, изготвени от експерти на НЦООЗ гласи: Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
Наситените мазнини са главният виновник за повишаването на холестерола в кръвта и нарастването на риска от сърдечносъдови заболявания. При стайна температура обикновено са в твърдо състояние, подобно на восък. Храните с най-високо съдържание на наситени мазнини са червените меса и повечето млечни продукти, както и кокосовото, палмовото и другите тропични масла.
Полиненаситени мазнини помагат за намаляване на холестерола в кръвта, но са „чувствителни“ към химическия процес окисляване, който позволява на клетките да абсорбират мазнини и холестерол. На стайна температура и в хладилник полиненаситените мазнини обикновено са течни. Растителни масла като слънчогледово, царевично, соево и памуково, са богати на полиненаситени мазнини.
Мононенаситените мазнини също съдействат за намаляване на холестерола в кръвта и са по-устойчиви при окислителните процеси. На стайна температура са течни, но в хладилник може да започнат да се втвърдяват. Източник на мононенаситените мазнини са зехтинът, олиото от рапица и от ядки.
Хидрогенираните растителни масла могат да нанесат същите щети на здравето като наситените мазнини (дори по-лоши), като увеличават нивото на холестерола в кръвта. Най-честите източници на такива мазнини са втвърдените растителни масла като маргарин, маслата за сладкиши и всички произведени с тях – бисквити, солети и някои готови храни.
Внимание! Не попадайте в клопката на етикетите!
Нискомаслените, храните с намалено съдържание на мазнини и „леките“ храни може наистина да са с ниско (или поне по-ниско) съдържание на мазнини. Но не се подлъгвайте от написаното на етикета. Някои преработени храни, рекламирани като „нискомаслени“, всъщност са богати на калории, а бедни на хранителни вещества. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, от друга страна, са естествено бедни на мазнини, и на калории.
Практични съвети:
1. Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти.
2. Консумирайте постни меса, ограничете до минимум колбасите.
3. Избягвайте сладкарски и тестени изделия богати на мазнини.
4. Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини – бисквити, вафли, сухи пастии др. Избирайте леки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25%), наречени "халварини".
5. Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия и кулинарни изделия. Избягвайте пърженето. Използвайте тиган с незалепващо покритие, при което може да не се употребява мазнина.
6. Предпочитайте растителните (слънчогледово и царевично олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (мас, масло).
7. За да избягвате капаните, обръщайте внимание на съдържанието на мазнини, калории и хранителни вещества във всички храни, които консумирате. И трите елемента са важни, беглият поглед върху грамажа на мазнините не изчерпва всичко, което трябва да знаете.
8. Яжте по-малки порции от всички видове храни, включително и от нискомаслените. Ако не спазвате тези препоръки, дори хранителният режим с ниско съдържание на мазнини може да доведе до натрупване на килограми. Поглъщането на прекалено много калории независимо от източника, води до покачване на теглото.
9. Ако драстично ограничите приема на мазнини, като се откажете от повечето или от всички мазни храни, може да лишите организма си от необходимите хранителни вещества, които се намират в тези храни.
Няма коментари:
Публикуване на коментар